שעועית ירוקה מתכון מרוקאי שאתם חייבים לנסות
שעועית ירוקה בסגנון מרוקאי היא מנה צבעונית, עשירה בטעמים, המשלבת את המתיקות של השעועית עם תבלינים עשירים וארומטיים. המנה נחשבת לתוספת מצוינת לארוחה או כמנה ראשית לצמחונים ולמי שמחפש מנה קלה ובריאה.
שעועית ירוקה היא ירק בריא ומזין, המציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, הופך אותה לתוספת מצוינת לכל תזונה. כאן כמה סיבות מדוע כדאי לכלול את השעועית הירוקה בתפריט היומיומי:
- עשירה בנוגדי חמצון: שעועית ירוקה מכילה נוגדי חמצון כמו ויטמין C, פלבונואידים, וקרוטנואידים, שתורמים להגנה על תאי הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
- מקור לסיבים תזונתיים: השעועית הירוקה מכילה סיבים תזונתיים התומכים בתהליכי העיכול ועשויים לסייע בשמירה על משקל בריא ובמניעת מחלות כמו סוכרת מסוג 2.
- מקור לוויטמינים ומינרלים: שעועית ירוקה מכילה ויטמינים חשובים כמו ויטמין K, החיוני לקרישת דם ובריאות העצמות, ויטמין A לבריאות העיניים, ומינרלים כמו פולאט, החשוב לנשים בהריון.
- נמוכה בקלוריות: השעועית הירוקה היא מזון נמוך בקלוריות, מה שהופך אותה למרכיב מעולה למי שמנסה לשמור על משקל בריא או לרדת במשקל.
- מגוון שימושים במטבח: ניתן להכין את השעועית הירוקה במגוון דרכים – קיטוניות, מבושלות, אפויות או כחלק מתבשילים וסלטים, מה שהופך אותה לתוספת גמישה וטעימה לכל ארוחה.
- תורמת לבריאות הלב: חלק מהסיבים בשעועית ירוקה יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע בדם, תורמים לבריאות הלב ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
לסיכום, שעועית ירוקה היא מרכיב תזונתי מעולה שתורם לבריאות כללית ומתאים למגוון רחב של אנשים, כולל אלה המחפשים לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.
מה מיוחד במטבח המרוקאי?
המטבח המרוקאי הוא אחד מהמטבחים העשירים והמגוונים בעולם, המשלב טעמים, ריחות וטכניקות בישול מסורתיות ייחודיות. ייחודו של המטבח המרוקאי נובע מהתרבות העשירה וההיסטוריה הארוכה של מרוקו, המשלבת השפעות אפריקאיות, ברבריות, ערביות, ואף אירופיות. כמה מהמאפיינים הבולטים של המטבח המרוקאי כוללים:
שימוש רב בתבלינים
המטבח המרוקאי ידוע בשימוש הנדיב והמורכב בתבלינים, המעניק למנות טעמים עשירים ועמוקים. תבלינים כמו כמון, כורכום, סומק, קינמון, זעפרן ופפריקה הם רק חלק מהפלטה הרחבה של טעמים.
טאג'ין
אחת המנות המזוהות ביותר עם המטבח המרוקאי היא הטאג'ין, תבשיל שמבושל בכלי חרס מיוחד בעל מכסה צר. הטאג'ין מאפשר בישול איטי שמשמר את טעמי המרכיבים ומוסיף להם עומק.
קוסקוס
הקוסקוס, גרגרי סולת קטנים, הוא מרכיב בסיסי במטבח המרוקאי ומוגש לרוב עם ירקות ובשר או דגים, ומתבל ברוטב עשיר ותבלינים.
שימוש בפירות יבשים ואגוזים
מנות רבות במטבח המרוקאי משלבות פירות יבשים כמו צימוקים, שקדים, ותמרים, המוסיפים מתיקות וטעמים מרוכבים למנות.
פסטייה
מאפה מרוקאי מסורתי המורכב משכבות דקות של בצק פילו, ממולא בעוף, ביצים ותערובת פירות יבשים, ומקבל ציפוי של סוכר וקינמון.
השפעה תרבותית וחברתית
האוכל במרוקו משקף את התרבות העשירה ומשמש כחלק מטקסים חברתיים ודתיים. ארוחות משפחתיות גדולות ואירוח הם חלק מהמסורת המרוקאית.
ממתקים מרוקאיים
המטבח המרוקאי גם עשיר בממתקים כמו בקלאווה, מעמול, וחלבה, שמשלבים פירות יבשים, אגוזים ודבש.
המטבח המרוקאי מציע חוויה קולינרית ייחודית שמזמינה כל אחד לחקור ולטעום מהמגוון העשיר של מנות שהוא מציע, משלב באופן מושלם בין טעמים מתוקים לחריפים, ובין מסורת לחדשנות.
שעועית ירוקה ברוטב עגבניות – פינת האוכל של סיון
מתכונים נוספים:
מרק אפונה יבשה מרוקאי: טעים, משביע ומלא אהבה
זיתים מבושלים בסגנון מרוקאי מתכון נהדר
סלט סלרי מרוקאי מתכון של פעם בחיים
שעועית ירוקה ברוטב עגבניות בסגנון מרוקאי – שירלי לוי
מצרכים:
-
3/4 שקית סנפרוסט שעועית ירוקה חתוכה
-
בצל חתוך לקוביות
-
2 שיני שום כתושות
-
2 כפות רסק עגבניות
-
כפית פפריקה מתוקה
-
כף אבקת מרק עוף
-
רבע כף חוויג' מרק
-
רבע כפית כורכום
-
כפית סוכר
-
מלח ופלפל
-
מים רותחים לפי הצורך
אופן הכנה:
2. מוסיפים 2 כוסות מים ורסק עגבניות ומערבבים עד שימס. מביאים לרתיחה, ממליחים.
3. מוסיפים את השעועית ומים עד לכיסוי השעועית, מביאים שוב לרתיחה, מנמיכים את האש ונותנים לו 20 דקות, טועמים תיבול, ומתקנים.
4. מבשלים עוד 10 דקות ואוכלים.
5. מומלץ מאוד להוסיף חתיכות שוקיים לתבשיל ולהגיש עם אורז לבן.
- ניתן להוסיף צ'ילי טרי או פלפל חריף למי שאוהב חריפות.
- לקבלת טעם עשיר יותר, ניתן להוסיף קוביות תפו"א למנה.
מנה זו מביאה את טעמי מרוקו העשירים אל שולחן הארוחה שלכם, משלבת טעמים מתוקים וחריפים במנה אחת ומהווה דרך נפלאה להכניס ירקות נוספים לתפריט היומי שלכם.
ערך קלורי של מנת שעועית ירוקה לאדם:
מרכיבים:
- 3/4 שקית סנפרוסט שעועית ירוקה חתוכה (150 גרם): 60 קלוריות
- בצל חתוך לקוביות (100 גרם): 40 קלוריות
- 2 שיני שום כתושות (4 גרם): 4 קלוריות
- 2 כפות רסק עגבניות (60 גרם): 48 קלוריות
- כפית פפריקה מתוקה (5 גרם): 20 קלוריות
- כף אבקת מרק עוף (10 גרם): 40 קלוריות
- רבע כף חוויג' מרק (2 גרם): 8 קלוריות
- רבע כפית כורכום (1 גרם): 2 קלוריות
- כפית סוכר (5 גרם): 20 קלוריות
- מלח: תלוי ברמת המליחות שאתם אוהבים
- פלפל: תלוי ברמת החריפות שאתם אוהבים
- מים רותחים לפי הצורך: 0 קלוריות
סה"כ: 244 קלוריות
לפיכך, ערך קלורי של מנת מרק שעועית ירוקה לאדם (בהנחה שמחלקים את המרק ל-4) הוא כ-61 קלוריות.
הערות:
- הערכים הקלוריים עשויים להשתנות מעט בהתאם למותג ולסוג המוצר.
- חישוב זה אינו כולל תוספות כגון שמנת חמוצה, קרוטונים או גבינה.
- ניתן להפחית את כמות הקלוריות במנה על ידי שימוש באבקת מרק דלת קלוריות, הפחתת כמות הסוכר והוספת ירקות נוספים.
קצת על שום שמופיע במתכון
שום: לא רק תבלין, אלא גם תרופה
היסטוריה ותרבות:
השום ידוע ומעובד כבר אלפי שנים, ויש לו מקום מיוחד בתרבויות רבות ברחבי העולם. הוא מוזכר בתנ"ך, בספרות עתיקה ובכתבים רפואיים מימי קדם.
שימושים קולינריים:
השום הוא תבלין אהוב ומרכזי במטבחים רבים. הוא משמש כתוספת לטעם במגוון מנות, נא או מבושל. ניתן להשתמש בו טרי, קצוץ, כתוש, טחון או אפילו כבוש.
תכונות בריאותיות:
השום ידוע גם בשל תכונותיו הבריאותיות הרבות. הוא מכיל תרכובות גופרית ייחודיות, בעיקר אליצין, בעלות פעילות אנטי-בקטריאלית, אנטי-פטרייתית ואנטי-ויראלית.
יתרונות בריאותיים:
- מחזק את המערכת החיסונית
- מסייע בהורדת לחץ דם
- תורם לבריאות הלב וכלי הדם
- מסייע באיזון רמות הסוכר בדם
- מפחית את הסיכון לסרטן
- משמש כתרופה טבעית להצטננות וזיהומים
אופן השימוש:
ניתן לצרוך שום בדרכים רבות:
- לאכול אותו נא, כתוש או קצוץ
- להוסיף אותו למנות מבושלות
- להכין ממנו תמצית או שמן
- ליטול אותו כתוסף תזונה
תופעות לוואי:
צריכת כמויות גדולות של שום עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו ריח רע מהפה, גזים ונפיחות.
לסיכום:
השום הוא תבלין ותרופה טבעית בעלת יתרונות בריאותיים רבים. צריכתו באופן קבוע תורמת לבריאות הגוף ומחזקת את המערכת החיסונית.
טיפים:
- קלפו את שיני השום לפני השימוש כדי לשפר את העיכול.
- חיתוך או כתישה של השום משחררים את האליצין, החומר הפעיל בעל התכונות הבריאותיות.
- ניתן להוסיף שום למגוון מנות, החל ממטבלים ועד תבשילים.
- שימו לב לכמות השום שאתם צורכים, כדי להימנע מתופעות לוואי.
קצת על חוויאג' שמופיע במתכון
חוויאג': תערובת תבלינים ייחודית
מה זה חוויאג'?
חוויאג' הוא תערובת תבלינים מסורתית ייחודית למטבח התימני. קיימים שני סוגים עיקריים של חוויאג':
- חוויאג' למרק: תערובת זו משמשת לתיבול תבשילים, בעיקר מרקים ותבשילים בשריים.
- חוויאג' לקפה: תערובת זו משמשת לתיבול קפה שחור, קפה גישר (משקה תימני מבוסס קליפות קפה) או תה.
מרכיבים:
המרכיבים הנפוצים בחוויאג' משתנים מעט בין משפחות ותערובות תעשייתיות, אך לרוב כוללים:
- כורכום
- כמון
- פלפל לבן
- כוסברה
- חילבה
- עלי דפנה
- ציפורן
- ג'ינג'ר
- פלפל שחור
- אגוז מוסקט
- זעפרן
שימושים:
- חוויאג' למרק: מוסיפים מעט מהתערובת (כפית או שתיים) למרק במהלך הבישול.
- חוויאג' לקפה: מוסיפים מעט מהתערובת (כף רבע) לכוס קפה טחון לפני ההכנה.
יתרונות:
- מעניק טעם עשיר ומיוחד לתבשילים.
- תורם לבריאות ולחיזוק המערכת החיסונית.
- ידוע בתכונותיו האנטי-בקטריאליות והאנטי-דלקתיות.
אחסון:
יש לאחסן את החוויאג' בכלי אטום במקום קריר וחשוך, כדי לשמור על טריותו וטעמו.
טיפים:
- ניתן לרכוש חוויאג' מוכן בחנויות תבלינים או להכין אותו בבית לפי מתכונים שונים.
- ניתן להשתמש בחוויאג' גם לתיבול מאפים, עוף ודגים.
- התחילו עם כמות קטנה של חוויאג' וטעמו את התבשיל לפני הוספת עוד.
לסיכום:
חוויאג' הוא תערובת תבלינים ייחודית וטעימה, בעלת יתרונות בריאותיים רבים. ניתן להשתמש בו לתיבול מגוון מנות, להעשיר את טעמן וליהנות מבריאות טובה.